Nutricao para provas longas

Como voce ja deve ter percebido, nutricao durante uma prova de Ironman e SUPER importante. Chego a dizer que e responsavel por 60% da sua performance no dia, especialmente na corrida! Quantos atletas com grande potencial de correr uma maratona rapida em Ironman acabam lentos out andando? Uma grande parte e devido a deficiencia glicogeninca ou "Bonk" como chamamos aqui nos EUA. Quanto mais voce conseguir absorver (calorias) durante a prova, melhor sera o seu desempenho!

Veja abaixo alguns erros frequentemente cometidos por atletas:

#1 - Nao treinar com a nutricao que usara na prova - Isso e um erro muito comum! Eu vejo nas feirinhas de Ironman, atletas comprando gels e/ou barrinhas para utilizar na prova que NUNCA testaram antes!!! Desde ja decida a nutricao que vai usar no Ironman e use sempre a mesma assim o seu corpo vai se acostumando com o produto, ou vai te dar "indicacoes" de que aquele produto nao e o ideal pra voce.

#2 - Nao treinar ingerindo o mesmo numero de calorias que planeja usar na prova -  Esse e outro grande erro que atletas continuam cometendo. Eu digo aos meus atletas que o estomago e como um "musculo" , tem que ser treinado tambem !! Atletas (por exemplo de 75Kg) geralmente ingerem apenas 150 a 200Kcals por hora durante treinos e chegam no dia da prova e querem ingerir 300Kcals!!!! A chance do estomago se "rebelar" e grande! Comece desde ja a ingerir o mesmo numero de calorias que usara no Ironman. Alem de manter o nivel de acucar no sangue mais estavel, ajuda tambem na recupercao do treino e nao deixando voce ficar "faminto" apos o treino que geralmente leva a exagerar (comendo muito e ate ganhando peso)

#3 - Ingerir carboidratos em alta concentracao - E importante prestar atencao a concentracao de carboidratos durante treinos e provas. Lembre-se de quando consumir um gel ou uma barrinha, e MANDATORIO que voce tome agua E NAO eletrolitico como Gatorade que contem acucares e carboidratos! A alta concentracao de carboidrato pode "embrulhar" o seu estomago causando indesejaveis visitas ao banheiro.

#4 - Hidatracao insuficiente - Provas como o Ironman do Brasil, as vezes em temperaturas amenas ou ate um pouco frio. Muitos atletas acham que nao tem ou nao sentem a necessidade de se hidratar. E muito importante seguir o protocolo normal de hidratacao mesmo que a temperatura nao esteja quente.

#5 - Deficiencia de eletroliticos - Esse e outro problema muito comum em provas de Ironman, especialmente nos atletas que suam muito. Lembre se de carregar pilulas de sal, mesmo que como "emergencia" . Se sentir um sinal de caimbra, tome a(s) pilulas de sal COM AGUA ou tome uma ou duas pilulas por hora como prevencao.

Veja algumas regras gerais que uso com atletas:

Agua - Beba a mesma quantidade de agua que voce bebe durante treino. Se voce geralmente bebe um litro por hora durante treino, entao faca o mesmo na prova. Se voce bebe mais, beba mais na prova! Logicamente voce tem que compensar dependendo das condicoes climaticas, se estiver quente e voce sua mais, tera que absorver mais, se estar frio, um pouco menos (mais TEM que beber!)

Calorias - Absorver um numero adequado de calorias durante a prova e essencial! Em media um atleta gasta 10 calorias por hora (por Kg de peso) quando competitindo. Mas sabemos que impossivel digerir esse volume de calorias, entao, como regra geral, eu uso -  Peso do corpo em Kg x 3.5 = Calorias necessarias por hora.

Eletroliticos - Principalmente o sodio e necessario durante treinos e competicoes. Quando voce sua, o seu suor contem aproximadamente 2.25 a 3.5 gramas de sal por litro e o volume de suor durante uma prova no calor chega facilmente a um litro por hora! As bebidas servidas em provas nao contem um nivel de sodio muito alto entao e importante suplementar com pilulas de sal. siga a recomendacao acima.

Bons treinos e na proxima edicao falaremos sobre Intensidade e Ritmo ideal para uma boa (e rapida) prova de Ironman!